Už od mala sme často počúvali od dospelých, aby sme sa nehrbili a sedeli alebo stáli rovno. Niečo na tom určite bude. Dnes tieto rady počúvame najmä od trénerov, fyzioterapeutov či špecialistov na pohybový aparát. Podľa nich máme mať chrbát vzpriamený, chrbticu v neutrálnej polohe, bedrá neohýbať a pod. Čo všetko to obnáša? A ako máme chrbticu správne nastaviť, aby sme netrpeli bolesťami?
Ako vyzerá zdravá chrbtica
Chrbtica zdravého človeka má svoje špecifické zakrivenia. Laicky povedané sa jedná o dve ohnutia v hrudnej a krížovej časti a o dve prehnutia v bedrovej a krčnej časti. Chrbtica musí byť pružná, aby vyrovnala nárazy počas pohybu, preto to zakrivenie. Aby chrbtica niečo vydržala, má aj stavce a medzistavcové platničky, navyše je obklopená svalmi.
Horný a dolný skrížený syndróm
Kto už niekedy mal bolesti alebo rôzne problémy s chrbtom (čo je dnes asi každý), iste pozná aj problematiku tzv. horného a dolného skríženého syndrómu. V rámci týchto problémov majú určité svaly tendenciu k skráteniu, iné potom k ochabovaniu. V skoršej dobe išlo hlavne o to skrátené svaly preťahovať a tie slabé posilňovať. Dnes už vieme, že to nie je až také jednoduché a nemožno s istotou povedať, aký sval by mal každý pretiahnuť alebo posilniť. Treba prihliadnuť aj na ďalšie okolnosti. Napríklad ide aj o dýchanie alebo v akej pozícii chrbtica zotrváva väčšinu dňa.
Sedenie ako problém dnešnej doby?
Dnes sa jedná často o ohnutý chrbát a podsadenú panvicu, najmä v prípade riadenia auta alebo sedenia pri počítači. Je teda potrebné poznať, ako sa väčšinu dní správame a v akej polohe dlho a často zotrvávame, aby toho ohnutia nebolo až príliš. Pri tomto probléme sa vytráca prirodzená prehnutá krivka v bedrách, takže úplne najhoršie je, keď počas cvičenia na zemi ešte tlačíte bedrá do podložky, čím robíte stále to isté.
Máte za to, že sedenie samo o sebe je zlé? Nie je to tak, hoci v dnešnej dobe sedíme viac, než je nutné. Hlavný problém je nedostatok pohybu, a navyše dlhé sedenie. Dnes ľudia viac, ako inokedy oveľa častejšie trpia na oslabené chrbtové svalstvo. Preto ich bolí chrbát. Ale nejde tu o preťahovanie, ako skôr o posilnenie, čo pomôže.
Hýbte chrbticou do oboch smerov
Chrbtica je teda ideálna vedieť rozhýbať do oboch smerov. Nemusíte sa báť, že si nejako ublížite, keď pri cvičení poležiačky podsadíte panvu pri nejakom konkrétnom cviku, ale pamätajte na to, že ju napríklad máte podsadenú už tak dosť počas dňa, a preto nezabúdajte tiež na iné cviky. Ideálne pre chrbticu je napríklad kontrolované ohnutie a prehnutie, v kľaku na štyroch vykonávajte tzv. mačací chrbát striedavo s prehnutím. Ak ste často ohnutí, bedrové vzpriamovače sú oslabené a môže sa potom stať, že budete mať problém aspoň chvíľu vydržať v obyčajnom vzpriamení. Naučte sa teda najprv fungovať s neutrálnym postavením chrbtice a nepúšťajte sa hneď do ťažkých cvikov alebo akýchkoľvek extrémov. Je tiež dobré sa o technikách a jednotlivých cvikoch poradiť s odborníkom, napríklad s fyzioterapeutom,
Skúste si základný správny postoj
Ako taký správny postoj vyzerá? Váhu majte rovnomerne rozloženú na oboch nohách, ramená sú pocitovo široké, nie sú predsunuté, ale ani nestojíme v pozore ako vojak. Týl hlavy ako by ste chceli oprieť o stenu za vami, bradu skôr zastrčte smerom ku krku. Chodidlá, trup a hlava sú pri správnom postoji v jednej osi. Pozor na predsunutú panvu, vystrčené brucho alebo spojené lopatky k sebe.
A nezabudnite aspoň základ pri cvičení v ľahu – chrbát, panvu, lopatky aj hrudník majte prilepené k zemi, pri bedrovej oblasti ale netlačte chrbát výrazne do podložky. Pod bedrá by sa vám mali zmestiť tri prostredné prsty, približne do polovice článkov. Neznamená to prehýbať sa. Avšak výrazný tlak do podložky to rozhodne byť nemá.
Zdroje: www.fyzioklinika.cz, www.kondice.cz
