Všetci chceme rutinu, ktorá trvá minimálny čas, ale prináša maximálne výsledky.Tento tréning vám pomôže zhodiť prebytočné kilogramy a vyformovať postavu, nie je náročný ani dlhý ako by ste si mysleli. Na perfektné kardio a posilnenie svalstva vám stačí iba 15 minút tri až štyri-krát v týždni! Dobrá správa najmä pre tých, ktorí neustále bojujú s nedostatkom času. Teraz už nemusíte hľadať výhovorky, prečo ste nestihli svoje cvičenie. Natiahnite športové oblečenie, vezmite „jednoručky“ a hor sa do boja s tukom.
Cielená Svaly: celoplošný
Vybavenie:2 až 4 kg činky, podložka na jógu
Zameranie: Sila a kardio
K tomuto tréningu budete potrebovať len podložku a dve jednoručné činky. Tréning vytvorený certifikovanou trénerkou Kristie Alicea z New Yorku je presne to, čo potrebujete. Pracujete v ňom s vlastnou váhou, formujete postavu, pálite tuky, zlepšujete svoju kondíciu a spevňujete svaly. Pre tento tréning je kľúčovým bodom zapájanie celého tela. Preto sa pri cvičení vystriedajú všetky časti a my tak spálime omnoho viac kalórií a spevníme viac svalov. Samotný tréning je rozdelený do dvoch okruhov.
V prvom cvičíte 4 rôzne cviky (každý opakujete 5-krát) za sebou. Celý okruh má trvať 10 minút a každú začínajúcu minútu sa odštartujete na precvičenie všetkých štyroch cvikov. Ak ich spravíte skôr, ako uplynie 60 sekúnd, zvyšok času do uplynutia jednej minúty máte na vydýchanie.
V druhom okruhu cvičíte už len 5 minút. Cvičíte vždy 3 druhy cvikov, no princíp sa mení. Na začiatku tejto 5-minútovky si spustite stopky a opakujte dookola 3 druhy cvikov čo najrýchlejšie, ako to ide. Ide o bleskový kruhový tréning na záver. Počas 5 minút by ste mali zvládnuť minimálne 5 opakovaní. Nenechávajte si žiaden čas na vydýchanie, jednoducho zapojte všetku svoju silu a odhodlanie a poriadne sa vyšťavte.
PRVÝ OKRUH:
Nezabúdajte, že cvičíte celkovo 10 minút, každú minútu musíte vystriedať všetky 4 cvičenia. Ak ich urobíte rýchlejšie, ako stihne prejsť minúta, máte k dobru čas na vydýchanie. V tejto fáze ide o kombináciu kardio a silového tréningu. Budete potrebovať podložku (ako na jogu) a 2 jednoručné činky, každá s váhou 2 až 4,5 kg. Ak neviete, aká váha vám vyhovuje, začnite radšej s tou nižšou a v nasledujúce dni si môžete váhu pridávať.
1. PLANK NA ŠPIČKÁCH
Urobte plank na podložke tak, že máte ruky položené na činkách. Ruky nerozťahujte do strán, držte ich v rovnakej vzdialenosti ako ramená. Držte celé telo maximálne napnuté a pevné, nohy majte vystreté a stojte na špičkách. Potom svoju ľavú nohu odkloňte od pravej asi o 30 cm, stačí ak ju presuniete vo vzduchu a v požadovanej vzdialenosti ťuknete o podložku špičkou. Potom nohu vráťte do východiskovej pozície a zopakujte to s pravou nohou. Toto je celý cvik. Zopakujte ho 5-krát za sebou.
2. PLANK S JEDNORUČKAMI
Rovnaká pozícia ako v prvom cviku, nohy držte trochu od seba, o niečo viac ako je šírka bokov. Počas cviku držte telo pevne a nehýbte inou časťou tela, iba rukami. Najprv dvihnite ľavú činku po výšku hrudníka a potom ju pomaly uložte späť. To isté opakujte s pravou rukou a pravou činkou. Tento cvik tiež zopakujte 5-krát.
3. DREPY S JEDNORUČKAMI
Postavte sa na podlahu, nohy majte trochu širšie ako boky, do rúk si vezmite jednoručky. Ohnite ruky v lakťoch, držte činky vo výške ramien tak, aby ste dlaňami smerovali k sebe. Ohnite kolená a klesnite do drepu, chrbát majte vyrovnaný a ľahko naklonený dopredu, zadok vypnite a špičky nôh nemajte ďalej ako kolená. Stojte celými chodidlami na podložke. Následne sa vypnite nahor do stoja (nie do výskoku) s rukami priamo nad hlavou. Podržte a potom ruky znovu ohnite v lakti a dajte činky do výšky ramien. Toto je celý cvik, ktorý máte zopakovať 5-krát za sebou.
4. VÝSKOKY
Náročnejšia časť na záver. Stojte na podložke s rukami vytiahnutými nad hlavou. Následne sa ohnite v kolenách ale zadok držte vypnutý, chrbát rovný a rukami smerujte priamo na podlahu pomedzi kolená. Dlaňami sa dotknite zeme a potom svoju váhu preneste na ruky. Nohy vykopnite dozadu tak, aby boli rovné a podlahy sa dotýkali špičkami. Musíte pri tom ohnúť ruky v lakťoch, aby ste aj trupom klesli smerom k podložke a vytvorili rovnú „dosku“. Potom sa znovu nohami odrazte do podrepu a následne vyskočte s rukami nad hlavou. Tento cvik tiež opakujte 5-krát.
DRUHÝ OKRUH:
Po ukončení prvého okruhu si oddýchnite 90 sekúnd, ktoré máte na vydýchanie či napitie sa vody. Teraz musíte zapojiť všetky svoje zvyšky sily a ísť do toho naplno. Dobrou správou je, že celý okruh trvá len 5 minút, takže sa maximálne snažte urobiť čo najviac opakovaní. Budete potrebovať už len podložku, takže jednoručky môžete odložiť. Zapnite si stopky na 5 minút a môžete začať s opakovaniami všetkých troch cvikov (kruhový tréning). V priebehu 5 minút by ste mali stihnúť 5 až 6 opakovaní.
1. BRUŠÁKY
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlami ich položte na podlahu. Ruky si založte za hlavu ohnuté v lakťoch. Potom trup zdvihnite do zvislej polohy a následne pomaly klesnite do východiskovej polohy. Zopakujte to 10-krát za sebou.
2. KĽUKY SO ZDVIHOM
Postavte sa vzpriamene a potom sa dlaňami dotknite podlahy v predklone tak, aby ste mali nohy vyrovnané. „Rúčkujte“ pred seba tak, aby ste sa pomocou posúvania dlaní po podlahe dostali do polohy planku, takže budete mať celé telo vodorovne vystreté. Potom urobte kľuk a znovu sa rukami dostaňte do východiskovej polohy a potom sa postavte do vzpriamenej polohy a ruky dvihnite rovno nad hlavu.
3. DREPY S ÚSKOKOM
Spojte ruky dlaňami pred hrudníkom (ako pri modlitbe) a choďte do podrepu, no nie až do 90 stupňového uhla. Zadok majte trochu vyššie, vypnutý, chrbát rovný, brucho napnuté a nohy by mali byť k sebe bližšie, asi na šírku bokov. Potom sa odrazte a skočte tak, aby ste boli v rovnakej polohe ale nohy mali na široko od seba. Potom znovu skočte a dostaňte sa do východiskovej polohy, kedy sú nohy blízko seba. Toto je celý cvik, ktorý zopakujte 10-krát.
Po tréningu sa nezabudnite vydýchať a ponaťahovať. Poriadne si natiahnite všetky svaly a pravidelne dýchajte, aby ste sa dostali do normálnej frekvencie dychu i tepu.
Len s chuťou do toho, iste vám na sebe záleží. Veríme že sme vám ukázali tú správnu cestu.
zdroj: womenshealthmag.com
